10 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

10 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Daftar Isi

Wanita hamil perlu menjaga menu makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Kebutuhan nutrisi dan energi harus terpenuhi dengan baik untuk pertumbuhan dan perkembangan calon buah hati. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil.

Demi menjaga kehamilan yang sehat, pola makan saat hamil harus bergizi dan seimbang. Ini termasuk keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. Semuanya bisa didapatkan dengan mengonsumsi sayur dan buah-buahan. 

Dilansir dalam Healthline, berikut ini rekomendasi makanan sehat untuk ibu hamil dalam menjaga kesehatan janin. Anda juga bisa mendapatkan saran dari dokter spesialis kandungan di dalam dan luar negeri melalui Smarter Health. 

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Pakai layanan gratis Smarter Health.

1. Produk Olahan Susu

Selama masa kehamilan, Anda harus memenuhi kebutuhan protein dan kalsium untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Produk olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt harus masuk ke dalam menu makanan sehat untuk ibu hamil sehari-hari. Terkandung dua jenis protein berkualitas tinggi di dalam produk olahan susu, protein ini termasuk kasein dan whey. Makanya produk sisi dianggap sebagai sumber kalsium terbaik dan menyediakan fosfor, magnesium, vitamin B, dan zinc dalam jumlah tinggi. 

Yoghurt mengandung lebih banyak kalsium daripada produk olahan susu lainnya dan sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Beberapa jenis yoghurt mengandung bakteri probiotik yang melancarkan pencernaan.

Jika Anda punya alergi laktosa, mungkin Anda tetap bisa mengonsumsi yoghurt, terutama yoghurt yang mengandung probiotik. Bicarakan dengan dokter Anda untuk mencari tahu adanya gejala kesehatan tertentu yang muncul saat alergi.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan termasuk makanan sehat untuk ibu hamil yang direkomendasikan. Ini termasuk lentil, buncis, kedelai, kacang polong, dan kacang tanah. Legum atau kacang-kacangan merupakan sumber serat protein, kalsium, zat besi, dan folat yang dibutuhkan selama kehamilan.

Folat adalah vitamin B (B9) yang sangat penting bagi kesehatan Anda bayi, terutama pada trimester pertama kehamilan. Setidaknya Anda membutuhkan 600 mcg folat setiap hari. 

Umumnya legum mengandung serat tinggi, termasuk zat besi, magnesium, dan kalium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu makanan sehari-hari. Misalnya kacang hitam di salad taco atau hummus di roti panggang.

3. Biji-bijian Utuh

Tidak seperti biji-bijian olahan, jenis biji-bijian utuh mengandung serat, vitamin, dan senyawa nabati. Ini termasuk oat, quinoa, nasi merah, gandum, dan barley. Beberapa biji-bijian seperti gandum dan quinoa mengandung protein tinggi, vitamin B, serat, dan magnesium. 

Tenang saja, ada begitu banyak cara yang bisa dilakukan untuk menambahkan biji-bijian utuh ke dalam makanan.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar tetap lezat meski dimasak dengan segala cara. Mereka mengandung beta karoten, yaitu zat pigmen pada sayur dan buah yang berwarna merah, oranye, dan kuning. Kemudian diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh Anda. Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Namun, jangan mengonsumsi sumber vitamin A hewani secara berlebihan, seperti jeroan. 

Ubi jalar mengandung beta karoten dan serat nabati yang melimpah. Serat membantu Anda kenyang lebih lama, mengurangi kenaikan gula darah, dan melancarkan saluran pencernaan. Anda bisa menggunakan ubi sebagai bahan dasar roti panggang. 

5. Ikan Salmon

Makanan saat hamil yang berikutnya adalah ikan salmon. Bisa dipanggang dengan bumbu teriyaki atau diolesi pesto. Masukkan ikan salmon ke dalam menu makanan sehari-hari, karena kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang punya segudang manfaat, seperti membentuk otak dan mata bayi.

Sebelum makan ikan salmon dalam jumlah banyak, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Beberapa orang dihimbau untuk membatasi asupan makanan laut karena mengandung merkuri dan kontaminan lainnya. Ikan yang mengandung merkuri tinggi yaitu hiu, king mackerel, tuna mata besar, dan masih banyak lagi.

Ikan salmon adalah salah satu sumber vitamin D alami yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan kekebalan tubuh. 

6. Telur

Semua jenis telur mengandung nutrisi yang ibu hamil butuhkan. Telur yang berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein, vitamin, lemak, dan mineral. Makanan ini menjadi sumber kolin yang bernutrisi dan sangat penting selama kehamilan, karena memengaruhi perkembangan otak dan tulang belakang bayi. 

Satu butir telur mengandung sekitar 147 mg kolin yang mendekati jumlah asupan kolin yang disarankan, yaitu sebanyak 450 mg per hari selama kehamilan. Dibutuhkan penelitian lebih lanjut terkait hal ini. Masak telur sampai matang sempurna dan kombinasikan dengan bayam atau buncis. 

7. Brokoli dan Sayuran Hijau

Brokoli dan sayuran hijau tua seperti kangkung dan bayam mengandung banyak nutrisi yang Anda butuhkan selama kehamilan. Jika Anda tidak selera memakannya, Anda bisa menambahkannya ke dalam semua jenis hidangan. Anda bisa membuat smoothie dari bayam. 

Brokoli dan sayuran hijau kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, kalium, zat besi, dan folat. Menambahkan porsi sayuran hijau merupakan cara termudah untuk mendapat asupan vitamin dan melancarkan pencernaan, seperti sembelit yang kerap dialami saat hamil. Sayuran hijau dianggap mampu menurunkan risiko berat badan lahir rendah (BBLR)

8. Daging Tanpa Lemak

Jenis daging tanpa lemak, termasuk daging sapi dan ayam, merupakan sumber protein tinggi yang bagus dikonsumsi saat hamil. Daging kaya akan zat besi, vitamin B, dan kolin. Semuanya dibutuhkan dalam jumlah tinggi selama kehamilan. 

Zat besi adalah mineral esensial yang digunakan sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Saat hamil, Anda membutuhkan lebih banyak zat besi karena peningkatan volume darah. Ini sangat penting selama trimester ketiga kehamilan Anda. 

Rendahnya kadar zat besi pada awal dan pertengahan kehamilan berisiko menyebabkan anemia. Ini akan berdampak pada berat badan lahir rendah (BBLR) dan komplikasi lainnya. 

Vegetarian cenderung mengalami kesulitan dalam memenuhi kebutuhan zat besi. Namun, bagi Anda yang mampu memenuhinya, makan daging merah tanpa lemak secara teratur dapat meningkatkan jumlah zat besi dari makanan. Anda bisa menghidangkan daging bersama makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, tomat, dan paprika. 

9. Alpukat

Jenis buah alpukat direkomendasikan sebagai makanan saat hamil. Alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal yang membuatnya terasa seperti mentega. Buah ini sangat sempurna untuk menambah cita rasa dan diolah menjadi krim pada hidangan. 

Buah alpukat tinggi serat, vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, dan kalium. Karena mengandung lemak sehat, folat, dan kalium, alpukat merupakan pilihan yang bagus selama kehamilan. Lemak sehat membantu pembentukan otak, jaringan kecil, dan kulit, serta mencegah cacat, kelainan perkembangan otak, dan tulang belakang. Sedangkan kalium dapat meredakan kram kaki yang kerap dirasakan selama kehamilan. 

Dengan alpukat, Anda bisa membuat hidangan salad, smoothie, roti gandum, atau pengganti krim asam. 

10. Berry

Buah berry mengandung banyak manfaat di dalam kemasan kecilnya, seperti air, karbohidrat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Jenis buah yang satu ini memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah. 

Buah berry juga bisa disantap sebagai camilan yang lezat, karena mengandung air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif rendah. 

Beberapa jenis buah berry yang direkomendasikan untuk dimakan saat hamil, yaitu blueberry, raspberry, dan stroberi.

Pastikan semua jenis makanan saat hamil yang Anda konsumsi sudah sesuai dengan anjuran dokter. Lakukan konsultasi bersama dokter spesialis kandungan dari dalam dan luar negeri melalui layanan gratis Smarter Health atau tulis di kolom komentar. 

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Layanan kami 100% gratis!

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Info Kesehatan Terkait

Tinggalkan komentar

Layanan Gratis Kami

Mau berobat atau check up?

Isi form agar kami bisa menghubungi Anda

Hubungi Kami
1
Butuh bantuan berobat?
Smarter Health
Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek biaya berobat di dalam dan luar negeri?