Daftar Olahraga Ibu Hamil yang Direkomendasikan

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Daftar Isi

Manfaat olahraga bagi kesehatan sudah tidak terbantahkan lagi, dan manfaat yang sama juga berlaku bagi Anda yang sedang hamil.

Meski cenderung jadi kesulitan bergerak, olahraga di masa kehamilan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan bahkan berkontribusi pada kemudahan persalinan kelak. 

Keluhan ketidaknyamanan pada tubuh yang dirasakan pada masa kehamilan seperti mudah lelah dan sakit pada area punggung juga dapat teratasi dengan rutin berolahraga. Juga tidak hanya yang dirasakan secara fisik, namun juga psikis seperti perubahan mood. Bahkan, penyakit yang mungkin timbul pada masa kehamilan seperti diabetes gestasional juga dapat dicegah.

Namun jika Anda sedang hamil, Anda memang harus lebih selektif dalam memilih olahraga yang akan Anda jalani.

Berikut kompilasi olahraga yang terbilang aman dilakukan pada masa kehamilan.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Pakai layanan gratis Smarter Health.

Jalan Santai 

Berjalan merupakan bentuk olahraga yang paling mudah, murah, dan dapat dilakukan oleh siapa saja. Berjalan dapat memicu kerja jantung agar memompa darah dengan lebih baik ke seluruh tubuh.

Bagi ibu hamil secara khusus, berjalan dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas. Usahakan mengayunkan lengan Anda jika Anda sedang berjalan santai. Pastikan juga tubuh Anda tetap tegak pada saat berjalan santai.

Meski terkesan simpel dan tidak melelahkan, tetap jalankan olahraga ini dengan bertahap. Jika Anda belum terbiasa berjalan jauh, mulai dengan berjalan selama waktu yang relatif singkat, misalnya 10 menit terlebih dahulu. 

Untuk menghindari rasa bosan, sebaiknya berjalan santai tidak dilakukan hanya untuk mengitari 1 tempat saja, tetapi tetapkan satu tujuan yang ingin dicapai. Dengan demikian, olahraga jalan santai juga jadi lebih menarik karena Anda akan melihat pemandangan lingkungan sekitar dan mungkin bertemu dengan orang-orang baru.

Naik Tangga

Siapa sangka, naik turun tangga dapat dikategorikan sebagai bentuk olahraga serta membawa sejumlah manfaat bagi ibu hamil. Naik turun tangga dapat menjaga tekanan darah Anda, bahkan membantu membuat posisi bayi menjadi lebih baik.

Bahkan, rutin naik turun tangga disebut-sebut dapat mempermudah proses kontraksi ketika pembukaan terjadi. Selain membawa banyak manfaat, olahraga jenis ini juga terbilang murah dan dapat dilakukan jika rumah yang Anda tempati memiliki 2 lantai atau lebih.

Berapa pun umur kehamilan Anda, pastikan Anda selalu berhati-hati dalam naik turun tangga. Naik turun tangga lebih tergolong aman bagi mereka yang di usia kehamilan muda

Squat

Squat merupakan kegiatan olahraga jongkok dan berdiri yang dilakukan bergantian secara berulang-ulang. Dalam posisi squat yang benar, pastikan telapak kaki Anda sepenuhnya menginjak lantai secara penuh, bukan berjinjit.

Squat dinilai membawa manfaat bagi ibu hamil  untuk meredakan sakit punggung yang sering dialami. Bagi yang sedang berada pada masa kehamilan tua secara khusus, dengan melakukan squat secara rutin otot panggul Anda menjadi lebih kuat dan posisi bayi akan bergerak relatif lebih turun. Hal ini dapat mempermudah proses persalinan yang dilakukan secara normal.

Berikut panduan melakukan squat yang benar:

Buka kaki sejajar bahu, kemudian turunkan badan dengan posisi punggung tetap tegak hingga sampai di posisi jongkok. Tahan pada posisi ini selama beberapa saat, kemudian bawa tubuh berdiri tanpa bantuan tangan.

Ulangi prosesnya hingga beberapa kali selama 10-20 menit.

Lungees

Lungees merupakan gerakan dasar pada olahraga yoga. Caranya, rentangkan satu kaki ke belakang hingga lurus sejauh yang Anda bisa. 

Kemudian, tekuk kaki lainnya yang menjadi tumpuan di depan hingga bentuknya tegak lurus. Pastikan tubuh Anda tetap tegak.

Setelah menahan posisi ini selama beberapa detik, lakukan hal yang sama dengan merentangkan kaki yang lain ke belakang. Lungees bisa dilakukan dengan menghadap depan atau menghadap samping dengan cara yang sama.

Lungees bagi ibu hamil dapat membantu mencegah pembengkokan sendi rahim yang dapat membuat rahim menyempit. Untuk mencegah hal ini menjadi masalah saat persalinan, lakukan lungees secara rutin sebagai bentuk stretching dan minta bantuan orang terdekat untuk menjaga punggung Anda tetap tegak pada saat melakukannya.

Berenang 

Berenang merupakan bentuk stretching yang baik bagi tulang belakang serta otot-otot di sekitarnya. Bagi ibu hamil, berenang dapat melatih otot dan menjaga kinerja jantung.

Meningkatkan sirkulasi darah serta meningkatkan kualitas tidur juga merupakan manfaat yang dapat dirasakan ibu hamil yang berenang.

Berenang dapat dilakukan oleh ibu hamil dalam trimester pertama, kedua, dan ketiga. Meski demikian, Anda perlu mengurangi intensitas dan frekuensi sesi renang Anda jika sedang ebrada di trimester kedua mengingat tubuh yang semakin berat.

Pada trimester kedua, sebaiknya Anda berenang dengan menggunakan gaya punggung mengingat pada trimester kedua biasanya ibu hamil sangat rentan dengan sakit punggung. 

Sedangkan pada trimester ketiga, gaya berenang yang dianjurkan adalah gaya dada untuk mengurangi tekanan di leher serta menstimulasi dan membuat rileks otot-otot dada secara bersamaan. 

Namun, tetap konsultasikan ke dokter mengenai kehamilan Anda untuk mengetahui apakah kondisi Anda memungkinkan untuk berenang.

Butterfly Pose

Butterfly pose merupakan olahraga sederhana lainnya yang dapat dilakukan dari mana saja. Cara untuk melakukan butterfly pose, ambil posisi duduk dengan bersandar pada dinding. 

Kemudian ambil posisi duduk bersila namun pertemukan kedua telapak kaki. Tekan lutut ke bawah mendekat ke lantai untuk meregangkan otot paha. Tahan posisi hingga setengah menit sampai 1 menit.

Dengan rutin melakukan butterfly pose, dapat membuat sendi panggul ibu hamil menjadi lebih fleksibel yang dapat membantu kelancaran proses persalinan kelak.

Prenatal Yoga

Yoga terkenal sebagai jenis olahraga yang meregangkan tubuh, membangun keseimbangan, serta mengelola pernapasan. 

Olahraga yoga sendiri memiliki jenis yang memang ditujukan untuk ibu hamil, yaitu prenatal yoga. Prenatal yoga fokus untuk melatih area-area tubuh yang vital untuk proses persalinan serta membantu ibu hamil agar merasa lebih kuat secara fisik dan mental.

Berbeda dengan jenis yoga lainnya, prenatal yoga juga memformulasi gerakan yang aman dilakukan di masa kehamilan. Berikut beberapa gerakan yang perlu dihindari saat melakukan yoga di masa kehamilan:

  • Back bend
  • Pose yang memutar perut
  • Berbaring telentang
  • Bikram yoga atau yoga yang dilakukan di ruangan panas
  • Posisi kepala sebagai tumpuan, seperti headstand dan handstand

Berikut beberapa rekomendasi studio yoga yang menawarkan pilihan prenatal yoga:

  • Nujuh Bulan Studio di Kebayoran Baru, menyediakan kelas couple yoga dan postnatal yoga atau yoga pasca melahirkan
  • Gudang Gudang Studio di Kemang, menyediakan suasana ala Bali yang menenangkan
  • Pro V Clinic Holistic Health Care di Permata Hijau, juga menyediakan kelas hypnobirthing

TRX for Pregnancy

TRX merupakan singkatan dari Total Body Resistance Exercise yang menggunakan tali yang dikaitkan ke langit-langit sebagai alat bantu.

Olahraga ini seringkali digemari karena tidak berintensitas tinggi dan menggunakan gerakan yang terlalu aktif seperti melompat. Hal ini yang membuat TRX masih aman dilakukan untuk ibu hamil.

Manfaatnya cukup banyak jika dilakukan pada masa kehamilan, seperti memberikan sirkulasi udara yang baik bagi janin agar nyaman dalam kandungan. Bagi ibu hamil sendiri, manfaat yang dapat dirasakan adalah mengurangi rasa kaku serta pegal-pegal pada area otot punggung atas dan punggung bawah.

Meski demikian, jika Anda sedang dalam masa kehamilan, hindari mengikuti kelas TRX yang ditujukan untuk umum dan pastikan instruktur yang melatih cukup berpengalaman. Bagaimanapun, TRX untuk ibu hamil memerlukan pendekatan yang berbeda.

TRX dianggap aman untuk dilakukan baik di trimester pertama, kedua, maupun ketiga ketika sudah mendekati tanggal persalinan.

Pilates

Pilates merupakan jenis olahraga yang sekilas mirip dengan yoga tetapi sebenarnya berbeda. Senam pilates melibatkan serangkaian gerakan yang cenderung lambat namun terfokus.

Berikut adalah manfaat pilates jika dilakukan pada saat kehamilan:

  • Memperkuat otot perut yang tegang karena berat janin yang bertumbuh
  • Mengurangi sakit punggung yang terdampak secara langsung akibat otot perut yang terlatih 
  • Meningkatkan keseimbangan tubuh untuk kemudahan aktivitas sehari-hari dan mencegah cedera serta kecelakaan

Manfaat pilates untuk kehamilan ini sendiri dirasakan oleh Shandy Aulia. Ia pun membagikan pengalamannya melalui unggahan Instagram pribadinya.

Senam Kegel

Senam kegel merupakan senam yang fokus pada area panggul. Dilakukan pada saat kehamilan, akan membantu untuk memperkuat otot penopang rahim, kandung kemih, serta usus. Senam kegel juga dapat memperkuat otot-otot vagina.

Jika rutin dilakukan, senam kegel dapat membantu ibu hamil agar memiliki otot panggul yang lebih lentur untuk memudah persalinan, seperti dikutip dari American Pregnancy Association.

Senam kegel dilakukan dengan cara seakan-akan menahan buang air kecil. Lalu cari posisi yang paling nyaman, misalkan sambil berbaring, duduk, atau berdiri. 

Setelah menemukan posisi yang nyaman, tarik napas dalam, serta kencangkan otot panggul dengan cara seakan-akan menahan buang air kecil. Tahan selama lima detik, kemudian lepaskan otot selama lima detik juga. 

Ulangi hingga 10 hingga 15 kali. Senam kegel ini aman untuk dilakukan setiap hari, bahkan tiga kali sehari untuk hasil yang maksimal.

Meski olahraga-olahraga tersebut terbilang aman, Anda disarankan untuk berkonsultasi ke dokter kehamilan Anda mengenai olahraga yang tepat untuk kondisi kesehatan kehamilan Anda.

Untuk mendapat rekomendasi dokter di dalam dan luar negeri serta membuat janji, hubungi Smarter Health.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Layanan kami 100% gratis!

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Info Kesehatan Terkait

Tinggalkan komentar

Layanan Gratis Kami

  • Rekomendasi dokter/rumah sakit
  • Buat janji dokter spesialis
  • Hitung estimasi biaya berobat
  • Cari paket medical check up

Mau berobat atau check up?

Isi form agar kami bisa menghubungi Anda

Hubungi Kami
1
Butuh bantuan berobat?
Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek biaya berobat di dalam dan luar negeri?