Diet Keto: Panduan, Risiko dan Manfaatnya

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Daftar Isi

Diet keto atau yang sering disebut diet ketogenik adalah metode pola makan yang mengonsumsi karbohidrat dan gula dalam kadar rendah, protein dalam kadar sedang, dan lemak dalam kadar tinggi.

apa itu diet keto

Tujuan dari diet keto adalah untuk mencapai kondisi ketosis, atau kondisi tubuh mengambil simpanan lemak sebagai bahan energi utama sebagai ganti karbohidrat. Proses ini akan menghasilkan zat keton. Namun jika zat keton yang diproduksi terlalu banyak, fungsi tubuh akan dapat terganggu.

Konsultasi Dokter Spesialis

Untuk informasi yang lebih lengkap mengenai diet ketogenik dan apakah kondisi kesehatan Anda cocok untuk menjalani diet keto ini, ada baiknya melakukan konsultasi dengan dokter ahli gizi.

Jika Anda menemui kesulitan dalam menemukan dokter dan/atau rumah sakit yang tepat untuk konsultasi diet ketogenik, hubungi Smarter Health. 

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Pakai layanan gratis Smarter Health.

Makanan & Minuman Selama Diet Keto

menu diet keto

Dalam diet keto, makanan yang dianjurkan adalah:

  • Telur.
  • Alpukat.
  • Mentega, keju, dan krim.
  • Ikan tuna, salmon, makarel.
  • Daging putih dan daging merah.
  • Sayur-sayuran yang rendah karbohidrat.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian, misalnya almond, wijen, chia, dan biji labu.
  • Garam, merica, dan rempah-rempah alami lainnya.

Sementara itu, makanan yang perlu dihindari ketika diet keto adalah:

  • Minuman beralkohol.
  • Nasi, pasta, produk gandum serta sereal.
  • Umbi-umbian, misalnya kentang, ubi, dan wortel.
  • Lemak tidak sehat yang dikandung minyak sayur atau mayonaise.
  • Semua makanan dan minuman yang manis dan tinggi gula, misalnya soda, permen, dan es krim.

Tahapan Diet Keto

Diet keto perlu dilakukan secara 3 tahap:

Tahap induksi

Pada tahap induksi, asupan karbohidrat yang perlu pertama-tama dikurangi dan disarankan hanya mengonsumsi protein hewani agar tubuh mengalami ketosis sehingga dapat beradaptasi dan mulai proses pembakaran lemak sebagai bahan bakar energi. Adapun protein hewani tersebut sebaiknya tidak diolah dengan tepung, gula, maupun kecap.

Tahap induksi bisa dilakukan selama 2-3 hari. Cara lainnya dengan berpuasa selama 16-18 jam, namun tetap menjaga kebutuhan tubuh akan air. Meski begitu, minuman yang dikonsumsi sebaiknya tetap bebas kalori. 

Tahap konsolidasi

Jika sudah melewati tahap induksi, sayuran dan makanan berprotein nabati sudah boleh dikonsumsi, namun masih belum disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan. Tahap ini berlangsung sedikit lebih lama, antara 1 minggu hingga 1 bulan.

Tahap pemeliharaan

Pada tahap ini, tubuh sudah terbiasa menjadikan lemak sebagai bahan bakar energi.  Buah-buahan sudah mulai boleh dikonsumsi, namun asupan karbohidrat masih harus dibatasi agar tidak lebih dari 20 gram per hari. Kadar gula dalam darah pun sebaiknya dikontrol agar tidak melebihi 90mg/dl. 

Jika diet keto Anda sudah mencapai tahap pemeliharaan, disarankan untuk mengikuti proporsi makanan berikut:

  • 65% lemak, 
  • 25% protein, 
  • 10% karbohidrat.

Khasiat Diet Keto bagi Kesehatan

manfaat dan risiko diet keto

Menurunkan nafsu makan

Jika dibandingkan antara karbohidrat dan lemak, proses pemecahan karbohidrat menjadi gula cenderung lebih cepat. Hal ini yang menyebabkan konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, meski sedikit jumlahnya, tetap akan membuat Anda lebih cepat merasa lapar. 

Kebalikannya, lemak akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga tubuh akan mengirim sinyal ke otak untuk berhenti makan. Inilah alasan diet ketogenik yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat menekan nafsu makan.

Menurunkan berat badan

Nafsu makan yang turun tentu akan berpengaruh pada turunnya berat badan. Selain karena alasan ini, penelitian menyatakan bahwa diet ketogenik dapat menurunkan berat badan 2,2 kali lebih banyak dibandingkan dengan diet rendah kalori dan rendah lemak. 

Saat kita beraktivitas, tubuh akan membakar karbohidrat sebagai bahan bakar energi utama. 

Namun jika asupan karbohidrat rendah, tubuh akan mencari bahan bakar cadangan untuk dijadikan energi, yaitu lemak. Pembakaran lemak secara terus menerus akan mengurangi kadar lemak secara keseluruhan dalam tubuh dan membuat tubuh terlihat lebih kurus. 

Ditambah lagi, berkurangnya karbohidrat menyebabkan tubuh mengeluarkan cairan lebih banyak. Perlu diingat bahwa berat badan manusia tidak hanya meliputi lemak, massa tulang, dan massa otot, namun juga massa air. Meski semakin banyaknya cairan tubuh yang keluar dari tubuh akan membuat tubuh menjadi semakin kurus, kadar cairan tubuh tetap perlu dijaga. Jika terlalu rendah justru akan berbahaya karena menyebabkan dehidrasi.

Menjaga kestabilan kadar gula darah 

Karbohidrat mengandung gula dalam kadar tinggi, sehingga memotong jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga akan berpengaruh pada turunnya kadar gula darah. Oleh karena itu, diet ketogenik merupakan salah satu yang direkomendasikan bagi penderita diabetes tipe 2 atau kondisi kadar gula yang melebihi batas normal. Namun, perlu diperhatikan bahwa lemak yang dikonsumsi sebaiknya lemak sehat, misalnya lemak dari ikan salmon, kacang-kacangan, dan alpukat. 

Mengoptimalkan kerja otak

Seberapa sering Anda merasa kesulitan berpikir dengan jernih saat sedang kelaparan? Hal ini disebabkan karena otak juga membutuhkan bahan bakar untuk beroperasi. Sebesar 66% dari otak manusia merupakan lemak. Dengan menjalankan diet ketogenik yang tinggi lemak, otak mendapat aliran nutrisi yang cukup untuk berfungsi dengan optimal.

Mengurangi gejala epilepsi pada anak

Gejala epilepsi pada anak umumnya cukup sulit ditangani dengan pengobatan biasa. Dari sebuah penelitian yang diuji pada 150 anak dengan epilepsi, disimpulkan bahwa frekuensi kejang pada setengah dari anak-anak tersebut turun hingga 50% setelah menjalani diet keto selama satu tahun.

Risiko Diet Keto bagi Kesehatan

Pada masa awal menjalankan diet ketogenik, tubuh akan memerlukan masa adaptasi. Dalam masa adaptasi ini tubuh Anda akan mengalami beberapa keluhan yang sering dikenal sebagai flu keto. 

Adapun keluhan kesehatan yang akan dialami selama flu keto yaitu tubuh terasa lemas, sulit tidur, mual, merasa lapar yang cukup mengganggu, gelish dan menurunnya kemampuan konsentrasi.

Jika menjalani diet keto dalam jangka panjang, dapat menimbulkan risiko bagi kesehatan, yaitu:

Kekurangan nutrisi

Diet ketogenik yang menitikberatkan pada konsumsi lemak dan menghindari karbohidrat dapat menimbulkan masalah-masalah kesehatan lainnya. Pasalnya, ada beberapa makanan yang tergolong dalam karbohidrat sehat, sebut saja gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asupan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral yang tidak kalah pentingnya bagi tubuh juga tidak terpenuhi.

Gangguan ginjal

Kesehatan ginjal dapat terganggu jika terus-terusan mengonsumsi protein dalam jumlah terlalu tinggi. Hal ini disebabkan karena konsumsi protein tinggi menurunkan kadar zat sitrat yang berfungsi untuk mencegah batu ginjal.

Ketoasidosis

Ketoasidosis adalah kondisi ketika tubuh memproduksi asam darah yang bernama keton secara berlebihan. Dampaknya pada tubuh, dapat mengakibatkan terganggunya keseimbangan pH darah. Jika tidak ditangani dengan tanggap, ketoasidosis dapat berujung pada diabetes tipe 1.

Oleh karena risiko kesehatan yang mungkin muncul seperti tiga di atas, diet ketogenik idealnya hanya dilakukan dalam jangka pendek, yaitu selama tiga hingga enam bulan saja.

Siapa Saja yang Dianjurkan Menjalani Diet Ketogenik?

Melihat manfaat dan risiko yang dapat muncul pada kesehatan setelah menjalani diet keto, berikut kelompok orang yang dianjurkan menjalani diet keto:

yang dianjurkan diet keto

Penderita epilepsi

Tujuan awal ditemukannya diet ini memang untuk membantu anak-anak epilepsi yang sering mengalami kejang tak terkendali. Berkat diet keto, penderita epilepsi dapat mengurangi dosis obat anti-kejang yang perlu mereka konsumsi.

Kejang yang dialami penderita epilepsi umumnya disebabkan oleh konsumsi makanan tinggi gula. Gula dalam bentuk glukosa tersebut membanjiri otak dan memicu kejang. Dengan mengurangi konsumsi karbohidrat yang tinggi gula dan beralih ke makanan tinggi lemak, jumlah gula yang membanjiri otak akan lebih sedikit sehingga mengurangi pemicu kejang-kejang.

Penderita Diabetes Tipe 2

Keluhan bagi penderita diabetes tipe 2 adalah kelebihan kadar gula darah (hiperglikemia) dan resistensi insulin. Dengan diet keto, jumlah glukosa darah menjadi rendah mengingat tubuh menggunakan keton sebagai bahan bakar energi alternatif. 

Penderita obesitas atau yang ingin menurunkan berat badan

Seperti yang tertera di atas, diet keto terbukti efektif dalam menurunkan berat badan dibanding diet jenis lainnya. 

Penderita kanker 

Sel kanker dapat tumbuh akibat kadar glukosa dalam tubuh yang sebagai pemasok energi. Jika menjalankan diet keto, jumlah glukosa darah akan menurun. Dengan demikian, pergerakan sel kanker dapat dikurangi atau bahkan dihentikan.

Atlet

Diet keto cukup banyak diadopsi oleh atlet. Karbohidrat memang dianggap sebagai sumber energi dan atlet membutuhkan pasokan energi dalam jumlah banyak. Namun, jika tangki karbohidrat berkurang, kinerja tubuh atlet juga akan cenderung berkurang. Sedangkan jika menjalankan diet keto, tubuh atlet akan tidak sepenuhnya bergantung pada keberadaan karbohidrat atau glukosa dalam pemasok energi, melainkan keton sebagai bahan bakar. Dapat disimpulkan bahwa stamina tubuh akan lebih stabil.

Tips Menjalani Diet Keto 

Agar dapat menjalani diet keto secara berkelanjutan dan dapat merasakan manfaatnya secara maksimal, berikut kiat-kiat yang dianjurkan:

Kenali jenis-jenis makanan

Mungkin Anda sudah paham akan prinsip keto; rendah karbohidrat dan gula, protein secukupnya, dan tinggi lemak. Namun Anda perlu mengetahui kandungan-kandungan yang ada di makanan agar dapat menentukan makanan yang akan dikonsumsi dengan bijak.

Sebagai contoh, karbohidrat tidak hanya terkandung dalam roti dan pasta, melainkan juga pada beberapa jenis buah dan sayuran. Adapun jenis makanan yang tidak mengandung karbohidrat sama sekali adalah daging dan lemak murni seperti mentega dan minyak.

Menyesuaikan secara bertahap

Pergantian pola makan secara drastis ini dapat menimbulkan efek bagi tubuh. Ada baiknya jika pergantiannya dilakukan secara bertahap dibandingkan dengan langsung menggantinya secara total. Dengan demikian, dampak seperti flu keto dapat dikurangi dan diet keto yang dijalani dapat lebih berkelanjutan.

Menjaga kadar elektrolit dalam tubuh

Mengingat saat tubuh mencapai ketosis, ginjal akan mengeluarkan lebih banyak cairan berupa air dan elektrolit, disarankan tetap mengonsumsi sodium dan potasium yang terkandung pada garam dapur, kaldu, dan sayuran hijau.

Mencari makanan pengganti

Dibandingkan dengan secara total mengganti atau bahkan tidak mengonsumsi beberapa jenis makanan sama sekali, bagi yang baru menjalani diet keto dianjurkan untuk mempelajari resep yang ramah keto namun dengan rasa dan tekstur yang mirip. 

Sebagai pengganti beras, dapat membuat nasi dari putih telur. Sebagai pengganti gula dalam minuman, dapat menggunakan gula buatan stevia. Hal ini dilakukan agar Anda tidak harus mengorbankan preferensi rasa yang Anda suka serta tidak tertekan dalam menjalani diet keto.

Pernah menjalankan diet keto? Tulis pengalaman Anda di kolom komentar.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Layanan kami 100% gratis!

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Info Kesehatan Terkait

Tinggalkan komentar

Layanan Gratis Kami

Mau berobat atau check up?

Isi form agar kami bisa menghubungi Anda

Your compare list

Compare
REMOVE ALL
COMPARE
0
Hubungi Kami
1
Butuh bantuan berobat?
Smarter Health
Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek biaya berobat di dalam dan luar negeri?