Makanan Rendah Kalori, Berikut Resepnya

Makanan Rendah Kalori, Berikut Resepnya

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Daftar Isi

Pernah mendengar diet kalori atau diet defisit kalori? Dalam usaha menurunkan berat badan, diet defisit kalori dengan makanan rendah kalori digadang-gadang sebagai salah satu bentuk diet yang efektif dalam menurunkan berat badan. 

Kalori sendiri merupakan satuan penghitung banyaknya energi dalam makanan dan minuman. Dengan kata lain, diet defisit kalori merupakan pola makan yang membatasi asupan kalori yang dikonsumsi. 

Jika Anda sedang dalam usaha menurunkan berat badan atau sekedar ingin menjaga asupan kalori, berikut Smarter Health telah merangkum serba-serbi mengenai diet kalori, asupan kalori yang dibutuhkan tubuh serta menu rendah kalori.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Pakai layanan gratis Smarter Health.

Berapa kalori yang saya butuhkan?

Tiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Ada berbagai macam faktor yang menentukan angka kebutuhan kalori per orang, termasuk di antaranya yaitu usia, tinggi badan, jenis kelamin, serta aktivitas fisik yang dijalani sehari-hari.

Secara umum, wanita dewasa membutuhkan 2.000 – 22.50 kalori setiap harinya sedangkan pria dewasa membutuhkan 2.500 – 2.725 kalori. Jika jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi angka tersebut, kalori akan tersimpan dalam tubuh sebagai lemak dan dapat memicu kenaikan berat badan.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori?

Kebutuhan kalori terbagi menjadi kebutuhan kalori basal dan kebutuhan kalori total. Kebutuhan kalori basal (KKB) merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan tanpa melakukan aktivitas apa pun. Berikut adalah cara menghitung kebutuhan kalori basal:

Pada wanita = 25 kkal x berat badan

Misal, seorang wanita memiliki berat badan 58,5 kg. Jumlah kebutuhan kalori basal yang ia butuhkan adalah = 25 kkal x 58,5 = 1462,5 kkal.

Pada pria = 30 kkal x berat badan.

Misal, seorang pria memiliki berat badan 58,5 kg. Jumlah kebutuhan kalori basal yang ia butuhkan adalah = 30 kkal x 58,5 = 1755 kkal.

Selain kebutuhan kalori basal (KKB), ada kebutuhan kalori total (KKT) yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik sendiri terbagi menjadi tiga jenis, yaitu:

  • Kegiatan ringan seperti membaca (tambah 10%), menyetir mobil (tambah 10%), bekerja kantoran (tambah 10%), mengajar (tambah 20%), dan berjalan (tambah 20%).
  • Aktivitas sedang seperti jalan cepat (tambah 30%), bersepeda (tambah 30%) dan melakukan pekerjaan rumah tangga (tambah 20%).
  • Kegiatan berat seperti aerobik, mendaki, dan jogging (tambah 40%).

Pada usia yang lebih lanjut, ada faktor koreksi atau pengurangan kalori tergantung dari usia masing-masing orang. Untuk orang pada rentang usia 40 – 59 tahun koreksi 5%, untuk rentang usia 60 – 69 tahun koreksi 10% dan untuk rentang usia > 70 tahun koreksi 20%.

Sebagai contoh, berikut adalah kebutuhan kalori total pada seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun.

Total Kalori = KKB + aktivitas fisik – faktor koreksi

KKT = 1462,5 + (20% x 1462,5) – (5% x 1462,5)

Kebutuhan Kalori Total = 1462,5 + 292,5 – 73,125

Kalori Total = 1681,875 kkal

Apa itu diet defisit kalori?

Prinsip dasar diet defisit kalori adalah dengan membatasi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Mengenai idealnya jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, kembali menggunakan acuan mengenai kebutuhan kalori per hari secara umum serta beberapa faktor yang disebutkan sebelumnya. 

Dengan kata lain, diet defisit kalori berfokus pada mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori sebanyak yang dibutuhkan tubuh semata. Dengan membatasi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, tubuh akan memecah lemak menjadi sumber energi sehingga tidak tertimbun dalam tubuh.

Meski demikian, kalori yang masuk ke dalam tubuh tidak boleh terlalu sedikit mengingat akan berpotensi membuat tubuh lemas dalam beraktivitas. Sebaliknya, kalori yang masuk juga tidak boleh berlebihan agar lemak tidak tertimbun dalam tubuh.

Bagaimana cara melakukan diet defisit kalori?

Kurangi karbohidrat dan konsumsi protein lebih banyak 

Dibandingkan mengonsumsi karbohidrat, konsumsi protein dalam kadar yang lebih banyak. Lemak dalam tubuh memiliki fungsi sebagai cadangan sumber energi sedangkan karbohidrat memiliki fungsi sebagai sumber energi. 

Jika tidak ada karbohidrat yang masuk untuk kemudian dibakar sebagai sumber energi, tubuh akan membakar lemak dalam tubuh untuk mendapatkan energi yang dapat berujung pada penurunan berat badan.

Selain itu, asupan protein yang cukup juga dapat meningkatkan metabolisme serta membantu mengontrol nafsu makan. Membatasi asupan karbohidrat juga dapat membawa dampak baik bagi pasien dengan sindrom metabolik serta diabetes tipe 2.

Minum air putih yang banyak

Menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan baik dapat membakar 96 kalori tambahan di dalam tubuh. Usahakan minum minimal dua liter air putih setiap harinya. 

Coba minum air pada 30 menit sebelum makan untuk mengurangi rasa lapar. Dengan demikian, Anda juga dapat menjaga porsi makan yang Anda konsumsi.

Olahraga

Defisit kalori dapat menyebabkan hilangnya massa otot yang juga dapat berujung pada pengurangan tingkat metabolisme secara signifikan. Untuk mencegah hal tersebut, imbangi dengan rajin berolahraga sesuai dengan preferensi Anda, baik jalan kaki, jogging, berenang atau bahkan angkat beban.

Seimbangkan intensitas olahraga dengan asupan kalori yang dikonsumsi sehingga tubuh juga tidak merasa kelelahan.

Contoh menu makanan diet kalori

Jika Anda kesulitan dalam menentukan jenis makanan yang rendah kalori, berikut adalah beberapa menu yang dapat diikuti.

  • Sarapan: 1 helai roti tawar, 1 buah pisang, 1 cangkir susu skim, 1 butir telur rebus, 1 sendok teh margarin.
  • Makan siang: 60 gram makanan berprotein misalnya daging ayam rebus tanpa kulit, 2 helai roti tawar, 2 potong tomat, 1 sendok teh mayones, 1 buah apel ukuran sedang.
  • Makan malam: 60 gram makanan berprotein misalnya daging ayam atau sapi tanpa lemak, 1 buah kentang rebus, 1 sendok teh margarin, 1 cangkir sayuran masak, kemudian stroberi atau jeruk.
  • Snack: 3 cangkir popcorn tanpa perasa tambahan, 1 cangkir susu skim, 1 helai roti tawar.

Untuk memudahkan persiapan menu makan Anda, coba perhatikan tabel kalori berikut yang telah digolongkan berdasarkan kategori makanannya.

Tabel 1. Sumber Karbohidrat 

175 kalori / 4 gram protein / 40 gram karbohidrat

Bahan makananSatuanBerat (g)
Nasi¾ gelas100
Roti putih3 potong70
Kentang2 biji sedang 210
Mi kering1 gelas50
Mi basah2 gelas200
Singkong1 potong120
Tepung terigu5 sdm50
Tepung maizena10 sdm50
Tepung beras8 sdm50
Bihun½ gelas50

Tabel 2. Sumber Protein Hewani Rendah Lemak 

(50 kalori / 7 gram protein / 2 gram lemak)

Bahan makananSatuanBerat (g)
Ayam tanpa kulit1 potong sedang40
Ikan segar1 potong sedang40
Ikan asin1 potong kecil15
Teri kering1 sdm20
Udang segar5 ekor sedang35

 Tabel 3. Protein Hewani Lemak Sedang

 (75 kalori / 7 gram protein / 5 gram lemak)

Bahan makananSatuanBerat (g)
Daging sapi1 potong sedang35
Daging kambing1 potong sedang35
Telur ayam1 butir5-
Hati ayam1 potong sedang30
Hati sapi1 potong sedang35
Usus sapi1 potong besar50
Bakso10 biji sedang170

Tabel 4 Protein Hewani Tinggi Lemak

(150 kalori / 7 gram protein / 13 gram lemak)

Bahan makananSatuanBerat (g)
Ayam dengan kulit1 potong sedang45
Daging1 potong sedang 50
Kuning telur ayam4 butir45
Sosis½ potong50
Bebek1 potong sedang45
Kornet sapi3 sdm45

Tabel 5. Protein Nabati

(75 kalori / 5 gram protein / 3 gram lemak / 7 gram karbohidrat)

Bahan makananSatuanBerat (g)
Tahu1 biji besar110
Tempe2 potong sedang50
Oncom2 potong kecil40
Kacang tanah2 sdm15
Kacang hijau2 sdm20
Kacang kedelai2 ½ sdm25

Daftar sayuran rendah kalori adalah ketimun, selada, lobal, labu tomat, oyong, jamur kuping segar.

Jenis-jenis sayuran dengan kalori sedang (25 kalori / 1 gram protein / 5 gram karbohidrat per 100 gram) adalah bayam, buncis, brokoli, caisim, jagung muda, kol, kembang kol, wortel, kucai, sawi, kangkung, kacang panjang, terong, labu siam, pare, kol, kecipir.

Sayuran dengan kandungan kalori yang cukup tinggi (50 kalori / 3 gram protein / 10 gram karbohidrat per 100 gram) adalah bayam merah, daun singkong, daun katuk, daun talas, nangka muda, kacang kapri, daun melinjo, daun pepaya.

Tabel 6. Buah dan Gula

(50 kalori / 12 gram karbohidrat)

Bahan makananSatuanBerat (g)
Anggur20 buah sedang165
Apel merah1 buah85
Belimbing1 buah besar140
Duku16 buah80
Durian2 biji besar35
Jeruk2 buah110
Jambu air2 buah besar110
Jambu biji1 buah besar110
Mangga¾ buah besar90
Nanas¼ buah sedang95
Pisang1 buah50
Pepaya1 potong besar110
Semangka1 potong besar150
Gula1 sdm13
Madu1 sdm15

Tabel 6. Susu Tanpa Lemak

(75 kalori / 7 gram protein / 10 gram karbohidrat)

Bahan makananSatuanBerat (g)
Susu skim cair1 gelas200
Tepung susu skim4 sdm20
Yogurt tanpa lemak⅔ gelas120

Tabel 7. Susu Rendah Lemak

(125 kalori / 7 gram protein / 6 gram lemak / 10 gram karbohidrat)

Bahan makananSatuanBerat (g)
Keju1 potong kecil35
Susu sapi1 gelas200
Susu kambing¾ gelas165
Yogurt full cream1 gelas200
Yogurt1 gelas200

Tabel 8. Susu Tinggi Lemak

(150 kalori / 7 gram protein / 10 gram lemak / 10 gram karbohidrat)

Bahan makananSatuanBerat (g)
Susu kerbau½ gelas100
Tepung full cream6 sdm30

Berikut adalah beberapa makanan tanpa kalori yaitu air kaldu, air mineral, cuka, gula alternatif, teh, kopi, kecap dan agar-agar.

Dalam menyesuaikan diet kalori dengan kebutuhan kalori serta kondisi kesehatan Anda, konsultasi ke ahli gizi. Untuk rekomendasi rumah sakit serta membuat janji dengan dokter di dalam dan luar negeri, hubungi Smarter Health.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Layanan kami 100% gratis!

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Info Kesehatan Terkait

Tinggalkan komentar

Layanan Gratis Kami

Mau berobat atau check up?

Isi form agar kami bisa menghubungi Anda

Hubungi Kami
1
Butuh bantuan berobat?
Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek biaya berobat di dalam dan luar negeri?