ngemil di malam hari

Ngemil di Malam Hari dan Penyakit Jantung

Kenneth Ng - Dokter Jantung Singapura - Cardiology - Cardiology
Penulis:
Dokter spesialis jantung di Singapura

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Daftar Isi

Riset saat ini masih belum bisa menentukan adanya hubungan antara waktu makan dengan pengembangan penyakit jantung.

Garis bawahnya adalah kalori dan tidak masalah kapan Anda mengkonsumsinya. Namun, sebagian besar orang mengkonsumsi banyak kalori mereka di malam hari. Di Amerika Serikat, makan malam mengandung 34% persen kalori total harian seseorang. Bekerja hingga larut dan stres juga bisa menyebabkan kita mengkonsumsi camilan berlemak dan berkalori tinggi di malam hari bisa menambahkan konsumsi kalori. Sebagian besar studi dilakukan pada hewan, pekerja shift, atau orang-orang dengan sindrom makan tengah malam, yang bukan merupakan representatif oleh sebagian besar orang normal.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Pakai layanan gratis Smarter Health.

Riset mengindikasikan bahwa tidak mengikuti ritme alami tubuh kita berkaitan dengan waktu makan bisa memperburuk metabolisme tubuh. Perubahan pada ritme sirkadian seperti berada di tempat gelap menyebabkan orang dewasa non-obesitas untuk merasa lebih lapar di jam 8 malam dibandingkan dengan jam 8 pagi dan ingin mengkonsumsi makanan manis dan asin.

Hormon yang mendukung fungsi stres dalam tubuh seperti kortisol dan adrenalin mencapai nadir mereka pada jam 3 sore dan jika kita terus berusaha meningkatkan kadarnya dengan meminum kopi agar bisa bekerja sampai larut, kita bisa berujung mengkonsumsi lebih banyak gula dan lemak.

Terakhir, ada beberapa riset yang mengatakan bahwa waktu makan dapat mempengaruhi kadar hormon yang mengatur nafsu makan, ghrelin (peningkatan nafsu makan), dan leptin (penurunan nafsu makan). Memakan 3 makanan besar antara jam 8 pagi hingga 7 malam membuat ghrelin mencapai puncaknya lebih dini dan leptin sedikit mundur yang kemudian mengurangi jumlah kalori yang dimakan, dibandingkan dengan jam makan antara 12 siang sampai 11 malam.

Makan di tengah malam bisa menyebabkan perubahan metabolisme yang kemudian mempengaruhi kesehatan jantung dan menyebabkan diabetes.

Dalam sebuah studi yang dilakukan pada 420 dewasa obesitas, mereka yang memakan makan besar setelah jam 3 sore dibandingkan dengan mereka yang makan sebelum jam 3 sore mengalami penurunan berat badan lebih rendah setelah 20 minggu, dengan rezim latihan fisik dan konsumsi kalori yang sama. Berat badan mereka turun lebih sedikit dan lebih lambat.

Pada studi lain yang melibatkan wanita sehat, membandingkan mereka yang makan siang setelah jam 4.30 sore dan mereka yang makan siang setelah jam 1 siang, menunjukkan bahwa wanita yang makan terlambat membakar kalori lebih sedikit dan tidak bisa memetabolisme karbohidrat yang menyebabkan toleransi glukosa lebih rendah. Kondisi ini bisa menyebabkan peningkatan diabetes. Hal lain yang dilakukan oleh para wanita tersebut adalah sama.

Pada studi lanjutan pada orang yang memakan 3 makan besar antara jam 8 pagi hingga 7 malam versus jam 12 siang sampai jam 11 malam, mereka yang makan lebih malam mengalami kenaikan berat badan yang lebih banyak, menyebabkan metabolisme negatif dan perubahan hormon.

Oleh sebab itu, makan tengah malam dapat menyebabkan obesitas, yang merupakan penyebab umum penyakit jantung dan intoleransi glukosa yang menyebabkan diabetes.

Makanan yang tidak boleh dimakan di tengah malam sebagian besar adalah camilan dengan kandungan lemak dan gula tinggi. Menariknya, sebuah studi tentang wanita kelebihan berat badan dan sedentari yang melakukan latihan fisik 3 kali seminggu dan mengkonsumsi susu protein dengan kandungan 150 kalori sebelum tidur merasa lebih kenyang di pagi hari dan memiliki profil insulin yang lebih baik. Camilan protein ringan membantu memperbaiki sel dan otot, sehingga meningkatkan metabolisme pencernaan makanan. Jika kita memang harus makan di tengah malam karena terlambat makan malam, pilih makanan sehat untuk membantu kesehatan jantung. Makanan sehat meliputi minyak zaitun, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, daging putih, dan anggur.

Untuk menjaga kesehatan jantung, kita harus menghindari makan emosional dimana makanan yang dikonsumsi biasanya tinggi kandungan gula dan lemak. Kita juga harus mengkonsumsi makan besar secara teratur dalam porsi yang tepat untuk mengurangi puncak dan dasar insulin yang bisa menyebabkan berkurangnya rasa lapar serta keinginan untuk ngemil dan makan lebih banyak lagi. Kita harus mematuhi estimasi kebutuhan kalori harian yang bisa dilihat di pedoman diet orang Amerika. Kita juga harus makan makanan sehat seperti yang direkomendasikan oleh American Department of Agriculture dan American Heart Association yaitu diet Mediterania. Kita harus menghindari makanan yang diawetkan karena mengandung banyak garam, lemak trans, dan gula.

Kadar lemak darah yang dikenal dengan nama trigliserida biasanya dilaporkan sebagai bagian dari kolesterol. Hubungan antara kadar trigliserida dan penyakit jantung memang ada, namun tidak kuat karena tidak diketahui apakah penyakit tersebut terkait secara independen dengan penyakit jantung atau hanya penanda penyakit jantung saja. Ini karena kadar trigliserida yang tinggi ditemukan pada orang-orang obesitas, yang memiliki kadar kolesterol HDL rendah dan pada pasien diabetes atau pra-diabetes.

Studi yang melaporkan bahwa makan tengah malam berkaitan dengan kadar lemak darah tinggi diujicobakan kepada tikus. Apakah data tersebut dapat diterjemahkan juga ke dalam kondisi manusia masih diragukan dan tinjauan dari British Heart Foundation pada November 2017 pada dasarnya telah mematahkan temuan tersebut.

Kadar lemak darah tinggi telah diidentifikasi sebagai faktor resiko penyakit jantung. Populasi studi menunjukkan bahwa orang dengan kadar trigliserida tinggi memiliki resiko 4 kali lebih besar terhadap penyakit jantung dibandingkan dengan mereka dengan kadar trigliserida normal. Kadar lemak  darah tinggi bisa menyebabkan peningkatan kolesterol jahat LDL dan makrofag menyebabkan peningkatan pembentukan plak kolesterol dan semakin menumpuk pada arteri. Kadar lemak tinggi juga bisa memicu inflamasi pada pembuluh darah yang bisa meningkatkan resiko serangan jantung dan stroke.

Penulis: dr. Kenneth Ng, dokter spesialis jantung di Singapura. Diterjemahkan dari artikel SHAPE media query on late night snacking and heart disease.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Layanan kami 100% gratis!

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Info Kesehatan Terkait

Tinggalkan komentar

Layanan Gratis Kami

Mau berobat atau check up?

Isi form agar kami bisa menghubungi Anda

Your compare list

Compare
REMOVE ALL
COMPARE
0
Hubungi Kami
1
Butuh bantuan berobat?
Smarter Health
Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek biaya berobat di dalam dan luar negeri?