Program Olahraga Untuk Punggung dan Tulang Belakang Yang Elastis

Lai Choon Hin - Dokter Bedah Tulang Singapura - Orthopaedic Surgery - Orthopaedic Surgery
Penulis:
Dokter spesialis tulang di Singapura

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Daftar Isi

Pada sebagian besar kasus sakit punggung akut dan kronis, tetap aktif bergerak dan rajin melakukan latihan fisik akan memberi dampak:

  • Peningkatan pada fungsi punggung dan berkurangnya rasa sakit – Namun, peningkatan rasa sakit sementara waktu mungkin terjadi setelah sesi latihan pertama dan aktivitas yang semakin meningkat karena tubuh masih membiasakan diri untuk kembali aktif.
  • Pencegahan sakit punggung – Pada satu studi, orang-orang yang rajin melakukan stretching dan strengthening punggung atau latihan aerobik terbukti menurunkan resiko sakit punggung hingga sepertiganya.
  • Pencegahan sakit punggung yang kambuh lagi – Latihan fisik – khususnya latihan stretching dan strengthening – terbukti menurunkan resiko sakit punggung kambuh hingga 50%.

Singkatnya, latihan fisik dan peningkatan tingkat aktivitas terbukti membantu tubuh untuk bisa berfungsi lebih baik – termasuk jaringan punggung dan otot yang menyangga tulang belakang. Latihan fisik juga bisa meningkatkan suasana hati dan dengan menjaga berat badan ideal, keduanya bisa berpengaruh positif pada sakit punggung.

Secara spesifik, apa yang harus Anda lakukan untuk beraktivitas dan latihan fisik tidak seberat yang Anda kira hingga Anda menghindar untuk menjadi aktif. Sebagai contoh, berjalan secara rutin sebagai bentuk latihan ternyata sama bagusnya dengan berbagai jenis aktivitas atau latihan lainnya untuk meningkatkan kesehatan punggung. Anda dapat meningkatkan kesehatan dan elastisitas punggung Anda dengan gerakan-gerakan stretching dan strengthening berikut ini: 

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Pakai layanan gratis Smarter Health.

Stretching untuk punggung bawah

Stretching pada punggung bawah dapat membantu meningkatkan fleksibilitas – dan mengurangi kekakuan – pada otot yang mempengaruhi punggung bawah, dan dapat mengurangi sakit punggung kronis. Anda dapat mengulang setiap gerakan hingga tiga atau empat kali dalam satu sesi, dan mengulangnya hingga dua atau tiga kali sehari.

Lakukan stretching seperti pada gambar di bawah ini secara pelan dan lembut. Gerakan ini seharusnya tidak terasa sakit. Namun, jika terasa, berhenti dan pastikan Anda sudah melakukan gerakannya dengan benar. Anda bisa mencobanya lagi, tetapi dengan perlahan dan dengan intensitas yang lebih rendah. Jika gerakan ini masih saja terasa sakit, berhenti dan pertimbangkan untuk bertanya pada konsultan kesehatan Anda atau pada fisioterapis.

Gluteal stretch

Gluteal stretch

Tekuk kedua lutut dan telapak kaki datar di lantai, letakkan tangan di depan salah satu lutut dan tarik perlahan lutut ke dada sampai Anda merasakan regangan pada punggung bawah dan pantat. Tahan selama 20 sampai 30 detik, kemudian lepaskan kaki ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama pada kaki yang lain. Anda juga bisa melakukan stretching ini dengan menarik kedua lutut secara bersamaan ke arah dada.

Hamstring stretch

Hamstring stretch

Rentangkan satu kaki seperti di gambar, dan kemudian condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di area paha belakang. Ulang pada kaki yang lain. Jangan menekuk kaki.

Lumbar rotation

Lumbar rotation

Mulai dengan kedua lutut yang ditekuk dan telapak kaki datar di lantai. Posisikan kepala dan bahu Anda datar di lantai, gulingkan pinggul dan lutut ke satu sisi sampai Anda merasakan regangan pada punggung bawah. Kembali ke posisi awal dan bergulinglah ke arah berlawanan.

Piriformis stretch

Piriformis stretch

Berbaring dengan posisi kaki lurus. Angkat satu lutut dan tarik secara perlahan ke arah bahu yang berlawanan sampai Anda merasakan regangan pada pantat.

Kekuatan inti penyangga punggung bawah

Aspek yang penting untuk meningkatkan dukungan punggung adalah untuk menguatkan dan meningkatkan fungsi otot yang membantu dukungan tulang belakang. Otot “inti” dari area perut adalah kunci dalam konsep ini. Anggap otot inti Anda seperti kontainer silinder. Tutupnya adalah otot diafragma yang memungkinkan pernapasan dalam. Kedua sisinya adalah otot dalam pada area perut dan punggung bawah. Sementara bagian tutup bawah adalah otot dasar panggul yang menyangga perut bawah seperti ayunan gantung dan membantu kontrol kandung kemih dan usus.

Langkah pertama dalam strengthening inti adalah bagaimana melibatkan semua otot inti dalam satu gerakan. Keterlibatan yang berkesinambungan ini membutuhkan latihan, dan Anda mungkin memerlukan panduan terapis fisik untuk bisa mendapatkan manfaatnya. Untuk mencobanya sendiri, ikuti langkah-langkah berikut:

Temukan posisi tulang belakang yang netral 

Tulang belakang posisi netral

Berbaring seperti gambar di atas dan gulingkan pinggang ke belakang secara perlahan sehingga punggung bawah menekan lantai. Selanjutnya, gulingkan pinggang ke ke depan sampai punggung bawah melengkung. Terapkan kedua gaya tersebut secara bergantian sampai Anda menemukan posisi yang paling stabil dan netral.

Bernapas menggunakan diafragma 

Tarik napas sehingga perut Anda mengembang dan mengempis dalam setiap tarikan. Lakukan dengan perut, bukan dada.

Tahan perut Anda 

Menahan perut

Seperti tampak pada gambar, kencangkan otot perut Anda (transversus abdominis) sehingga pusar Anda bergerak menuju tulang belakang.

Libatkan otot dasar panggul 

Lakukan ini dengan melenturkan otot yang akan digunakan untuk menahan kencing atau kentut. 

Menggunakan otot inti 

Hanya dengan melatih otot inti ditambah mengaktivasi dan menegangkan otot-otot ini saat bernapas dengan diafragma sangat bagus untuk pelatihan otot inti. Tidak lama Anda akan melihat bahwa Anda melibatkan semua otot ini tanpa sadar. 

Selagi Anda meningkatkan kemampuan untuk melibatkan otot inti saat bernapas dengan diafragma, pertimbangkan untuk mencoba latihan berikut ini. Mulailah dari yang paling mudah, lalu lanjutkan ke latihan yang lebih sulit ketika kekuatan dan kepercayaan diri Anda semakin bertambah.

Leg lift

Leg lift

Berbaringlah dengan posisi kaki lurus, libatkan otot inti secara penuh. Selanjutnya, angkat kaki seperti pada gambar dan tahan selama dua detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.

Bridge

Bridge

Berbaring pada punggung dengan posisi lutut ditekuk. Dengan melibatkan otot inti secara penuh, angkat pinggang dari lantai. Tahan selama 3 tarikan napas menggunakan diafragma. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 hingga 15 kali.

Bird-dog 

Bird dog

Tumpukan tubuh pada tangan dan lutut, libatkan otot inti secara penuh. Secara bersamaan, angkat dan rentangkan lengan kanan dan kaki kiri. Tahan selama satu atau detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.

Penulis: dr. Lai Choon Hin, dokter spesialis tulang di Singapura. Diterjemahkan dari artikel A Core Program for a Healthy, Resilient Back and Spine.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Layanan kami 100% gratis!

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Info Kesehatan Terkait

Tinggalkan komentar

Layanan Gratis Kami

  • Rekomendasi dokter/rumah sakit
  • Buat janji dokter spesialis
  • Hitung estimasi biaya berobat
  • Cari paket medical check up

Mau berobat atau check up?

Isi form agar kami bisa menghubungi Anda